چرا خودکارآمدی و باور داشتن به خود مهم است؟

آیا، هنگام مواجه با چالشی احساس می‌کنید که باید به پا خیزید و هدف خود را بدست آورید، یا نه باید تسلیم شوید؟ آیا شما در حین مواجه با مشکلات از جمله‌ای چون خواستن توانستن است برای خود استفاده می‌کنید یا نه به توانایی خود جهت غلبه بر دشواری‌هایی که به وجود آمده است شک دارید؟ خودکارآمدی یا اعتقاد شما به توانایی‌های جهت غلبه بر مشکلات نه تنها احساس خود نسبت به دیگران را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بلکه، نسبت به موفقیت شما در رسیدن به اهداف بسیار موثر است.

راه‌های تقویت خودکارآمدی

مفهوم خودکارآمدی برای نظریه شناختی اجتماعی آلبرت باندورا، روانشناس معروف است، که بر نقش یادگیری دیداری، تجربه اجتماعی و جبرگرایی متقابل در رشد شخصیت تاکید دارد.

به گفته بندورا، نگرش، توانایی‌ها و مهارت‌های شناختی یک شخص شامل آنچه به عنوان خود نظام شناخته است را شامل می‌شود. این سیستم نقش مهمی در نحوه درک موقعیت‌ها و نحوه رفتار در پاسخ به موقعیت‌های مختلف دارد. خودکارآمدی بخش اساسی از سیستم خود نظام است.

خودکارآمدی چیست؟

به گفته آلبرت بندورا، خودکارآمدی “اعتقادی است که شخص به توانایی‌های خود برای سازماندهی و اجرای دوره‌های عملی مورد نیاز برای مدیریت موقعیت های آینده دارد”. به عبارت دیگر، خودکارآمدی اعتقاد فرد به توانایی خود برای موفقیت در یک موقعیت خاص است. بندورا این عقاید را به عنوان تعیین کننده نحوه تفکر، رفتار و احساس مردم توصیف می‌کند.

از آنجایی که بندورا مقاله اصلی خود را در سال ۱۹۷۷ با عنوان “خودکارآمدی: به سوی نظریه‌ یکپارچه‌سازی تغییرات رفتاری” منتشر کرد، این موضوع به یکی از مباحث مشهور مورد مطالعه در روانشناسی تبدیل شده است. چرا خودکارآمدی در میان روانشناسان و مربیان به مبحث مهمی تبدیل شده است؟ زیرا، همانطور که بندورا و محققان دیگر نشان داده‌اند، خودکارآمدی می‌تواند بر همه چیز از حالت‌های روان شناختی تا رفتاری که باعث ایجاد انگیزه می‌شود تاثیر داشته باشد.

ایمان ما به توانایی فردی در موفقیت، نحوه تفکر، عمل کردن و احساس نسبت به جایگاه خود در جهان نقش دارد. خودکارآمدی همچنین تعیین می‌کند که چه اهدافی را دنبال می‌کنیم، چگونه به دنبال تحقق آن اهداف می‌رویم و چگونه بر عملکرد خودمان تامل می‌کنیم.

نقش خودکارآمدی

تقریبا همه افراد می‌توانند اهدافی را که می‌خواهند بدست آورند، چیزهایی را که دوست دارند تغییر دهند و چیزهایی که دوست دارند بدست آورند را شناسایی کنند. با این حال، اکثر مردم نیز درک می‌کنند که عملی کردن این برنامه‌ها چندان هم ساده نیست. بندورا و دیگران دریافتند که خودکارآمدی یک فرد در چگونگی دستیابی به اهداف، وظایف و چالش‌ها نقش اصلی را ایفا می‌کند.

افراد دارای حس قوی از خودکارآمدی:

• مشکلات و موارد چالش برانگیز را به عنوان وظایفی جهت کسب مهارت می‌بینند که باید به آن تسلط داشته باشند.
• نسب به فعالیت‌هایی که در آن شرکت می‌کنند علاقه عمیق‌تری پیدا می‌کنند
• احساس تعهد قوی‌تری نسبت به علایق و فعالیت‌های خود دارند.
• به سرعت تسلیم مشکلات و ناامیدی‌ها نشده و بدست آوردن موفقیت بعد از شکست را حتمی می‌کنند.

افراد دارای حس ضعف از خودکارآمدی:

• از انجام کارهای چالش برانگیز خودداری می‌کنند.
• بر این عقیده هستند که کارها و موقعیت‌های دشوار فراتر از حد توانایی که دارند است.
• روی شکست‌ها و نتایج منفی متمرکز هستند.
• اعتماد به نفس پایینی دارند و به سرعت اعتماد خود را نسبت به توانایی‌های که دارند از دست می‌دهند.

منابع خودکارآمدی

خودکارآمدی چگونه به وجود می‌آید؟ این عقاید در اوایل کودکی زمانی که با طیف گسترده‌ای از تجربیات، وظایف و موقعیت‌ها روبرو می‌شود شکل می‌گیرد. با این حال، رشد خودکارآمدی در دوران جوانی پایان نمی‌یابد. بلکه همچنان با کسب مهارت‌ها، تجربیات و درک جدیدی از موارد در طول زندگی تکامل می‌یابد.

به گفته بندورا، چهار منبع اصلی خودکارآمدی وجود دارد:

۱٫ تجربه موفقیت‌آمیز

بندورا توضیح می‌دهد: “موثرترین راه برای ایجاد حسی قوی کارآمدی از تجربیات موفقیت‌آمیز است.” انجام کاری موفقیت‌آمیز حس خودکارآمدی ما را تقویت می‌کند. با این حال، عدم مقابله مناسب با یک کار یا چالش می‌تواند خودکارآمدی را در ما کم و یا تضعیف کند.

۲٫ الگو برداری اجتماعی

یکی از موارد دیگر برای خودکارآمدی که بسیار تجربه کرده‌ایم، این است که موفقیت افراد دیگر را زمانی کاری را به پایان می‌رسانند ببینیم. به گفته بندورا: “دیدن افراد شبیه به خود که تلاشی مداوم در رسیدن به موفقیت در کسب و کار و زندگی خود دارند، باعث می‌شود که باور پیدا کنیم خود نیز توانایی لازم برای انجام کار مشابه را داریم.” باورهای ناظران را به وجود می آورد که آنها نیز برای تسلط بر فعالیتهای قابل مقایسه ، برای دستیابی به موفقیتها ، تواناییهایی دارند.”

۳٫ ترغیب اجتماعی

بندورا همچنین ادعا دارد که می‌توان مردم را ترغیب کرد که به این باور برسند آنها مهارت و توانایی‌هایی لازم برای موفقیت دارند. زمانی را در نظر بگیرید که شخصی چیزی مثبت و دلگرم کننده به شما گفت که به شما در رسیدن به هدف کمک کرده است. دریافت ترغیب و تشویق کلامی از دیگران به افراد کمک می‌کند تا بر شک و تردید خود غلبه کنند و در عوض بر تلاش خود برای انجام وظیفه در دست تمرکز داشته باشند.

۴٫ پاسخ‌های روانشناختی

پاسخ و واکنش‌های احساسی ما به موقعیت‌ها نیز نقش مهمی در خودکارآمدی دارند. حالات روحی، عاطفی، واکنش‌های فیزیکی و سطح استرس همگی می‌توانند بر احساس شما در مورد توانایی‌های شخصی در یک موقعیت خاص تاثیر بگذارند. مثلا; شخصی که قبل از صحبت در جمع بسیار عصبی و دارای استرس است می‌تواند منجر به ایجاد حس ضعیف از خودکارآمدی در خود شود.

با این حال، بندورا همچنین خاطرنشان می‌کند: “تنها شدت واکنش‌های عاطفی و فیزیکی مهم نیست بلکه نحوه درک و تفسیر آنها از طرف دیگران نیز با اهمیت است.” با آموختن چگونگی به حداقل رساندن استرس و بالا بردن روحیه هنگام مواجهه با کارهای دشوار یا چالش برانگیز، افراد می‌توانند حس خودکارآمدی خود را بهبود بخشند.

مثال‌ها

دقیقا چه کارهایی مفید می‌توان انجام داد؟ می‌توانید به زمان‌هایی از زندگی خود که احساس اثر بخشی زیادی داشتید فکر کنید. افراد ممکن است دارای یک حس کلی از خودکارآمدی در یک حوزه خاص باشند که معتقدند می‌توانند کارهای خوبی از جمله مدرسه، محل کار، دوستی، فرزندپروری، ورزش، سرگرمی و سایر زمینه‌ها انجام دهند.

برخی از موارد برای خودکارآمدی قوی می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• دانشجویی که احساس اطمینان دارد، قادر خواهد بود اطلاعات را بیاموزد و به خوبی آزمونی موفقیت‌آمیز داشته باشد.
• فردی که به تازگی جایگاه شغلی را در نقشی مهم پذیرفته است، در حالی که تا به الان هرگز اجرا آن را نداشته است. اما احساس می‌کند که توانایی یادگیری و انجام شغل را به خوبی دارد.
• فردی که در تلاش است تا بیماری مزمن خود را مدیریت کند اما احساس اطمینان دارد که می‌تواند با تلاش و پیگیری توصیه‌های پزشک خود را به حالت عادی برگرداند و سلامت خود را بهبود ببخشد.

خودکارآمدی می‌تواند نقش مهمی در روانشناسی سلامت و چگونگی مدیریت سلامتی، تغذیه و بیماری‌ها داشته باشد. به عنوان مثال، داشتن یک حس قوی از خودکارآمدی می‌تواند به افرادی که سعی در ترک سیگار دارند، کمک کند تا اهداف خود را حفظ کنند. حفظ یک برنامه کاهش وزن، مدیریت درد مزمن، ترک الکل، قرار گرفتن در برنامه تمرینی و پیروی از برنامه غذایی، همگی می‌توانند تحت تاثیر میزان خودکارآمدی شخص قرار بگیرند.

بندورا می‌گوید که خودکارآمدی از چندین طریق می‌تواند به نفع یک فرد باشد.

از آنجا که فردی با خودکارآمدی بالا مشکلات را به جای تهدید به عنوان چالش نگاه می‌کند، بیشتر تمایل دارد به وظایفی که دنبال می‌کند علاقه مند باشد. از نظر این فرد شکست معنی نداشته و وجود ندارد. در عوض، این افراد تلاش‌های خود را مضاعف کرده و به دنبال راه‌های جدیدی برای غلبه بر آن هستند. آنها حتی در مواقع دشوار، در مورد توانایی‌های خود خوش بین و مطمئن هستند.

افرادی که از نظر خودکارآمدی ضعیف هستند، تمایل دارند کارهای دشواری را به عنوان تهدیدهایی که باید از آن دوری کنند، ببینند. به همین دلیل، آنها تمایل دارند که از تعیین اهداف خودداری کنند و سطح پایینی نسبت به اهدافی که انجام می‌دهند، ندارند. هنگامی که مشکلات رخ می‌دهد، آنها به سرعت تسلیم می‌شوند. از آنجا که آنها اعتماد به نفس زیادی در توانایی دستیابی به خود ندارند، به احتمال زیاد احساس شکست و افسردگی را تجربه می‌کنند. شرایط استرس‌زا نیز می‌تواند برای آنها بسیار دشوار باشد و انعطاف‌پذیری کمتری دارند و کمتر احتمال پیروز خود را دارند.

ارزیابی خودکارآمدی

مقیاس‌های مختلفی وجود دارد که برای ارزیابی سطح خودکارآمدی مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توانید برای ارزیابی سریع و غیررسمی سطح خودکارآمدی خود، سوالات زیر را در نظر داشته باشید:

• بر این احساس هستید اگر سخت کار کنید، می‌توانید مشکلات را برطرف کنید؟
• آیا به توانایی خود در دستیابی به اهداف اطمینان دارید؟
• آیا احساس می‌کنید رویدادهای غیر منتظره‌ای که پیش آمده قابل مدیریت است؟
• آیا بعد از وقایع استرس‌زا می‌توانید به حال و هوای خوب برگردید؟
• آیا احساس می‌کنید وقتی با مشکل روبرو هستید می‌توانید راه‌حل‌هایی ارائه دهید؟
• آیا در مواقع دشوار باز دست از تلاش بر نمی‌دارید؟
• آیا در زمان‌های دشوار باز آرامش خود را حفظ می‌کنید؟
• آیا حتی در زمان‌های تحت فشار عملکرد خوبی دارید؟
• آیا شما اعتقاد دارید که سرانجام کار سخت تمام می‌شود؟

اگر می‌توانید به بسیاری یا اکثر این سوالات پاسخ مثبت دهید، احتمالا حس خودکارآمدی نسبتا قوی دارید.