نکاتی موثر برای از بین بردن حس خجالت

مطابق تعریف روانشناسی امروز، کمرویی و به نوعی خجالتی بودن به دلیل داشتن اعتماد به نفس پایین است. کمرویی، “ناآرامی یا دلهره‌ای است که برخی افراد هنگام نزدیک شدن به افراد دیگر احساس می‌کنند.”برخلاف درونگرایانی که در تنهایی انرژی بدست می‌آورند، افراد خجالتی اغلب به شدت می‌خواهند با دیگران ارتباط برقرار کنند، اما نمی‌دانند اضطراب ناشی از تعامل اجتماعی را چگونه تحمل کنند. آیا خودتان را فردی خجالتی می‌دانید؟ اگر چنین است، بهتر است بدانید تنها نیستید. تقریبا نیمی از آمریکایی‌ها ادعا می‌کنند که فردی خجالتی هستند و به نظر می‌رسد کمرویی جهانی و روز به روز در حال افزایش است. بهتر است بدانید فناوری نیز در این عمل بی تاثیر نیست و باعث افزایش آن می‌شود. زیرا بیشتر افراد می‌توانند پشت رایانه‌های خود پنهان شوند و از تعامل چهره به چهره خودداری کنند.

حتی افراد معمولی خجالتی هم اکنون بهانه‌ای برای جلوگیری از تعاملات اجتماعی و موقعیت‌های جدید دارند. تمام چیزی که آنها برای تعاملات اجتماعی لازم دارند، فشار دکمه کامپیوتر است.کم شدن فرصت‌های ارتباط چهره به چهره در زندگی شخصی و کاری، افراد خجالتی را در شرایط بدی قرار می‌دهد، زیرا آنها نمی‌توانند به راحتی در کارهای روزمره مهارت‌های اجتماعی را تمرین کنند.حتی قبل از محبوبیت ارتباطات اجتماعی آنلاین و ارتباطات سایبری، کمرویی موضوعی شگفت‌آور و رایج در بین بسیاری از آمریکایی‌ها بود و حتی در فرهنگ‌های دیگر مانند ژاپن و تایوان رایج‌تر بود.

بر خجالت خود غلبه کنیم

در سال ۱۹۷۵ روانشناس دانشگاه استنفورد، دکتر فیلیپ زیمباردو مقاله‌ای برای مجله روانشناسی امروز با عنوان “بیماری اجتماعی به نام کمرویی” نوشت. در این مقاله بر همه گیر بودن کمرویی تاکید شده است که ۴۰ درصد از ۸۰۰ نفری که از آنها سوال شده اظهار داشتند خجالتی هستند. مورد مهمتر اینکه، بسیاری از افراد که خود را خجالتی توصیف کرده‌اند، به هیچ وجه برای دیگران خجالتی به نظر نمی‌رسند.

مطالعات اخیر در مورد کمرویی نشان می‌دهد که بخش عمده خجالتی بودن افراد از دیگران پنهان است. در حقیقت، تنها درصد کمی از افراد خجالتی، حدود ۱۵ الی ۲۰ درصد، ظاهرا به آسانی ناراحتی خود را بروز داده و این در حالی است که همه از درون رنج می‌برند.

دکتر برنادو کاردوچی، مدیر موسسه تحقیقاتی کمرویی از دانشگاه ایندیانا می‌گوید:” افراد با طاهر آرام و راحتی که دارند درون آشفته خود را پنهان می‌کنند. خجالت نشان می‌دهد که که آنها بیش از حد خودآگاه هستند، و دائما به صورت منفی خود را قضاوت کرده بسیار دوست دارند بدانند دیگران در موردشان چه نظری دارند. در حالی که، افراد مشغول سلام و احوال پرسی با آنها هستند. آنها در حال تهیه برنامه‌هایی برای مدیریت تصور عمومی مردم نسبت به خود هستند. ”

اکثر افراد خجالتی وقت و انرژی زیادی را صرف تلاش برای پنهان کردن کمرویی خود می‌کنند. در حالی که ممکن است این افراد در محیط‌های اجتماعی راحت و مطمئن به نظر برسند، اما غالبا درگیر گفتگوی درونی منفی و خودباختگی می‌شوند. افراد کمرو احساس ناخوشایندی و ناامن بودن می‌کنند و از خود سوال می‌کنند که چگونه توسط دیگران دیده و قضاوت می‌شوند.

کمرویی، چه پنهان و چه آشکار، منجر به آسیب افرادی می‌شود که آنها را تجربه می‌کنید.

•  آنها با مشکلات اجتماعی مانند دشواری در ملاقات با افراد و دوست‌های جدید روبرو می‌شوند که ممکن است منجر به انزوا، تنهایی و افسردگی شود.
• این افراد زمانی دارای استرس و مضطرب آشکارا هستند، از نظر افراد ممکن است فردی مغرور که علاقه‌ای به گفتگو ندارد دیده شوند.
• افراد خجالتی به طور مداوم با ظاهر و رفتارشان درگیر هستند و به شدت مراقب حرکات خود هستند.
• آنها بین ترس از نامرئی بودن و دیده نشدن و یا بی ارزش و دیده شدن گرفتار شده‌اند.

علل کمرویی اجتماعی در بزرگسالان طیف گسترده‌ای دارد. این موارد شامل فرهنگ فردی می شود (غربی‌ها به طور کلی نسبت به بسیاری از فرهنگ‌های شرقی کمتر خجالتی هستند). همچنین موارد مختلف چون تربیت، ارثی بودن، تجارب زندگی و مزاج آنها نیز تاثیر گذار است. اما خبر خوب اینکه روش‌هایی برای کنترل کمرویی و خجالت وجود دارد.

از بهترین‌ها برای شروع ، خودآگاهی و درک چگونگی خجالتی بودن شما است. به موقعیت‌هایی فکر کنید که احساس خجالتی به شما می‌دهد، مانند ملاقات با افراد جدید، حضور در اجتماعات یا صحبت با شریک عاشقانه بالقوه.

خجالتی بودن شما چگونه ظاهر می‌شود؟ درونی از طریق مراقب بودن حرکات چون خودآگاهی و اضطراب، یا در رفتاری مانند ایستادن شما، فراموش کردن کلمات یا دوری کردن از دیگران؟

اگر کمرویی شما با نشانه‌های درونی و فیزیکی اضطراب همراه است، می‌توانید برای غلبه بر خجالتی بودن خود از تکنیک‌های ریلکسیشن مانند تنفس آگاهانه یا تنفس درمانی کمک بگیرید. برای شروع رفتارهای جدید و با اعتماد به نفس باید به صورت کامل از علائم اضطرابی خلاص شده باشید.

درک خود و نحوه تاثیر کمرویی در اعتماد به نفس می‌تواند به شما در پیدا کردن ریشه مشکل کمک کند. در موقعیت‌های اجتماعی تکنیک‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر کمرویی و تقویت اعتماد به نفس خود استفاده کنید.

۱٫ از موقعیت‌های کوچک و غیر تهدیدآمیز شروع کنید

این موارد می‌توانند شامل مراکز، موزه‌ها یا مکان‌هایی باشند که می‌توانید برای مدت کوتاهی با افراد زیادی ارتباط برقرار کنید. شما می‌توانید با لبخند زدن و گفتن “سلام” برای هر چند نفر که قادر هستید کار خود را شروع کنید. تمرین ارتباط اجتماعی خود را شروع کنید تا بتوانید خجالتی بودن و کمرویی خود را کنترل کنید. می‌توانید از یک نفر زمان را بپرسید، به کسی تعارف و یا کمک کنید.

با کمی تفکر روش‌های ساده‌ای را جهت ارتباط و صحبت با افراد پیدا کنید. اینکه شما بتوانید خود را در چنین موقعیت‌هایی قرار دهید به آرامی کمک خواهد کرد تا بر ترس خود غلبه کنید.

۲٫ مهارت‌های مکالمه را تمرین کنید

چندین موضوع مختلف را برای گفتگو با افرادی که ملاقات می‌کنید داشته باشید. این موضوع می‌تواند خبر و یا در مورد اتفاقات اطراف باشد. سوالات متداول بپرسید و به نظرات شخص پاسخ دهید. حتی می‌توانید برخی از این مباحث را قبل از اینکه در شرایط قرار بگیرید با خودتان تمرین کنید.

۳٫ به یاد داشته باشید که بیشتر مردم آنقدرها به شما اهمیت نمی‌دهند

بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید افراد به ظاهر و صحبت‌های خود اهمیت می‌دهند تا به شما. افراد بسیار کمتر از آنچه شما نسبت به مهارت‌های اجتماعی خود و مسائل وابسته ترس دارید به رفتارتان توجه می‌کنند. این واقعیت به تنهایی باید بخشی از اضطراب و ناراحتی شما را تسکین دهد.

۴٫ کارهای خوب انجام داده شده را هدفمند کنید

بعد از یک تعامل اجتماعی، به جای اینکه به نقص‌ها و مشکلات خود بپردازید، به آنچه که در شرایط خوب انجام داده‌اید و چگونه بر خجالتی بودن غلبه کرده‌اید متمرکز شوید. با تمرین کردن، موفقیت‌های بیشتری خواهید داشت.

۵٫ انتظارات واقع بینانه ایجاد کنید

بسیاری از افراد خجالتی هنگام صحبت از موقعیت‌های اجتماعی، خود را مطابق با معیارهای غیر ممکن کمال می‌دانند.

وقتی به چیزی که دوست دارند و می‌خواهند نمی‌رسند به شدت خود را سرزنش می‌کنند. لازم نیست برای ایجاد تعاملی موفق با مردم به نوعی مجلس گرم کن باشید. قبل از شروع یک موقعیت اجتماعی، اهداف واقع بینانه برای خود ایجاد کنید.

۶٫ بپذیرید که برخی رد کردن و پذیرفته نشدن‌ها طبیعی است

هر کسی، چه خجالتی باشد و چه نه، هر از گاهی نوعی طرد شن توسط دیگران را تجربه می‌کند. همه شما را دوست نخواهند داشت، و این اشکالی ندارد. انتظارات خود را در این زمینه مدیریت کنید. بیشتر اوقات پس زدن هیچ ارتباطی با طرد شخص ندارد. هدف شما این است که سعی کنید به طور منظم برای معاشرت دیگران و تحقق بخشیدن به برخی از آنها نتیجه بگیرید. در این حال باید قبول کنید که برخی ارتباطات جواب و برخی دیگر جواب نمی‌دهد. تمرکز خود را بر روی برخوردهای موفقیت‌آمیز متمرکز کنید.

اگر از اعتماد به نفس کم در موقعیت‌های اجتماعی رنج می‌برید و سطحی از خجالتی بودن را تجربه می‌کنید که مانع حضور در کنار دیگران می‌شود، برای حل این موضع می‌توانید شروع به انجام اقدامات کوچک و قابل کنترل کنید. هر موفقیتی کوچک منجر به پیشرفت‌های افزاینده در اعتماد به نفس شما خواهد شد.

پشت رایانه خود پنهان نشوید، بهانه‌هایی را برای شرکت نکردن در رویدادها و یا ملاقات با افراد جدید نداشته باشید. شما تنها فردی هستید که قادر است خود را از روابط احتمالی که می‌تواند باعث شادی و گشایش افق‌های جدید شود مرحوم نماید.

با برقراری ارتباط مجدد با افراد واقعی در زندگی درگیر شوید و به دیگران اجازه دهید لذت با شما بودن را تجربه کنند.