مدیریت استرس در سخنرانی‌ها

به احتمال زیاد تا به حال برایتان اتفاق افتاده است که بخواهید در مقابل جمعی ارائه‌ای داشته باشید، یا نه از پایان نامه خود دفاع کنید تا استادان را قانع کنید. این موارد همچنین در حین پیدا کردن شغل برای مصاحبه امکان دارد. اما چیزی که در این موارد به صورت مشترک به وجود خواهد آمد و باعث به هم ریختگی شما و ذهنتان می‌شود تا به نوعی ارائه خود را به آن شکلی که می‌خواهید انجام ندهید استرس و اضطراب است. در این موارد به صورت کلی فشارتان افت کرده و با خود می‌گویید الان است که از حال بروم. بنابراین ما در این مطلب از آکادمی کاریزما می‌خواهیم به مواردی برای مدیریت استرس در سخنرانی‌ها بپردازیم تا بتوانید با توجه به نکاتی این حالت را که به اضطراب عملکردی معروف است کاهش دهید.

مدیریت استرس یا اضطراب عملکردی در سخنرانی

اضطراب عملکردی چیست؟ در بسیاری از زمان‌ها که در مقابل جمعی صحبت می‌کنیم، در اتاقی همراه با افراد همکار هستیم، در اتاق کنفرانس یا در مصاحبه هستیم اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنیم. این مورد را همان اضطراب عملکردی گویند. ولی مورد مهمی که باید بدانید ابن بوده که اضطراب عملکردی ضرری ندارد. زمانی که سطح اضطراب کمی افزایش پیدا می‌کند خواهد توانست انگیزه کافی را برای انجام برخی از کارها به انسان بدهد تا به طور موثر برای رویداد پیش رو آماده شوید. همین امر باعث پر انرژی و هوشیار بودن خواهد شد. ولی، این مورد تا حدی جوابگو است و اگر اضطراب عملکردی بیش از حد بالا رود و به حالت اشباع برسد مشکلاتی رخ می‌دهد که ممکن است توانایی شما در آماده سازی موثر و انجام در طول رویداد را مختل کند.

علت اضطراب عملکردی در چیست؟

اضطراب عملکردی می‌تواند توسط عوامل زیادی ایجاد شود که شامل موارد زیر است:

• داشتن نگرانی برای عملکرد غیر قابل قبول که برای سخنرانی‌ها و اجراهای گذشته داشتید.
• مقایسه خود با دیگر همکاران و دوستان.
• هرگونه عواقب منفی که در صورت انجام ندادن آن به صورت موفق خواهید داشت.
• واکنش دیگران به اجرای شما.

مواردی در عدم آماده‌سازی:

• با عجله نوشتن متن سخنرانی در آخرین لحظه.
• نداشتن تکرار و تمرین.
• توجه و فکر نکردن به پرسش‌هایی که ممکن است مخاطبین در سخنرانی و یا مصاحبه کننده از شما بپرسد.

ممکن است شما نتوانید یک علت خاص را شناسایی کنید. ولی بهتر است بدانید که به طور معمول اضطراب قبل از ارائه برای شما ایجاد خواهد شد.

وقتی عصبی می‌شوید چه اتفاقی می‌افتد؟

وقتی عصبی، اضطرابی یا استرس در مورد یک رویداد را تجربه می‌کنید، واکنش های جسمی خاصی به طور خودکار اتفاق می‌افتد. اگر زمان مصاحبه یا سخنرانی که قبلا انجام دادید را به یاد بیاورید ممکن است دارای واکنش‌های زیر بوده باشد.

• صدای شما دارای لرزش بود.
• کف دست عرق کرده بود.
• تنگی نفس را تجربه کردید.
• ضربان قلب شما افزایش پیدا کرده بود.
• سرگیجه یا معده ناراحت داشتید.
• احساس کلی از ترس را تجربه کردید.

این واکنش‌ها با تولید هورمون هدایت می‌شود و ما را برای مبارزه یا فرار از موقعیت‌های خطرناک و تهدیدآمیز، تجهیز می‌کند. این واکنش به عنوان جنگ یا فرار شناخته می‌شود. بنابراین، بدن هوشیار و آماده عمل بوده و خود را برای مقابله با اوضاع آماده می‌کند. پس از اتمام واقعه تهدید آمیز و کاهش استرس و تنش، بدن شما به تدریج به حالت عادی باز خواهد گشت. اگرچه این فرایند برای کمک به شما در شرایط تهدیدآمیز طراحی شده است، اما، می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. به خصوص اگر سطح اضطراب شما خیلی بالا باشد و یا برای یک دوره زمانی طولانی اتفاق بیفتد.

علائم اضطراب عملکرد چیست؟

طیف وسیعی از علائم وجود دارد که نشان می‌دهد شما دچار اضطراب عملکرد هستید. این علائم ممکن است درست قبل از ارائه یا مصاحبه شما، ساعت‌ها یا روزهای قبل از آن یا حتی در لحظه‌ای که در مورد آن اطلاعات کسب می‌کنید شروع شود. علائم حتی می‌توانند در طول ارائه یا مصاحبه شما ادامه داشته باشند.

این علائم می‌تواند شامل افکار منفی مانند “من هرگز نخواهم توانست این کار را انجام دهم”یا “این یک فاجعه خواهد بود”یا “من در این کارها خوب نیستم” باشد. داشتن افکار این چنینی می‌تواند درک شما از این رویداد را تحریف کند و چرخه‌ای به وجود آورد که به موجب آن هرچه منفی‌تر در مورد آن فکر کنید، استرس و اضطراب بیشتری داشته باشید که به نوبه خود می‌تواند افکار منفی شما را در مورد آن و غیره افزایش دهد.

داشتن افکار منفی همچنین می‌تواند تاثیر زیادی بر احساس شما بگذارد. ممکن است شما از احساس ترس از رویداد پیدا کنید یا نه احساس تحریک پذیری کنید ولی ندانید چرا؟ شما همچنین ممکن است تغییرات رفتاری مانند کنار گذاشتن فکر کردن و برنامه‌ریزی برای ارائه یا مصاحبه را مشاهده کنید. یا برعکس قادر به متوقف کردن فکر و برنامه‌ریزی برای آن نباشید. شاید هم تغییراتی فیزیکی، مثل سردرد، کاهش اشتها یا مشکل در خوابیدن را تجربه کنید.

راهکارهایی برای مدیریت استرس در سخنرانی‌ها

استراتژی‌های ذکر شده در زیر چند گام ساده را ارائه می‌دهد که می‌توانید برای کنترل سطح اضطراب عملکرد خود انجام دهید. با این حال، برای اینکه آنها موثر واقع شوند باید در اجرا قبل و بعد از رویداد فعال باشید.

۱٫ مهارت‌های تفکر مثبت و تجسم را توسعه دهید

همانطور که قبلا توضیح داده شد، داشتن افکار منفی یکی از شاخص‌های ممکن است که شما را دچار اضطراب عملکرد کند. بنابراین مفید است که از برخی از الگوهای تفکر منفی رایج آگاه باشید تا بتوانید سعی کنید آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. مثلا:

• “این یک فاجعه خواهد شد.” هدف من این است که بهترین کاری را که می‌توانم انجام دهم.
• “من هرگز در این نوع کارها خوب نیستم و همیشه نتیجه وحشتناک می‌شود.” فقط به دلیل این که در گذشته مشکلی داشتم، به معنای این نیست که همه چیز خراب می‌شود.
• “آنها من را قبول ندارند.” آنها آنچه را که در فرم درخواست نوشتم خوانده‌اند و خوششان آمده است. در غیر این صورت من را به مصاحبه فرا نمی‌خواندند.
• “آنها به دنبال راهی هستند که بتوانند مرا بیرون بیاندازند. ” آنها به من فرصتی می‌دهند تا دانش خود را نشان دهم.

اگر افکار منفی دارید به فکر جایگزینی مثبت برای آنها باشید (می‌توانید از دوستانتان بخواهید که در این زمینه به شما کمک کنند)

همچنین اینکه خود را با موفقیت در کار تصور کنید بسیار تاثیر گذار است. تصور کنید که سخنرانی شگفت‌انگیز داشته یا مصاحبه با موفقیت به پایان رسیده است و بدون توجه به اضطراب زندگی خود را ادامه می‌دهید. یک رویداد درمانی یا اجتماعی برنامه‌ریزی کنید که به نتیجه کارتان بستگی ندارد.

استفاده از این فرایندها به شما کمک می‌کند تا دیدگاهی در مورد این رویداد داشته باشید و نگذارید مارپیچ‌ها شما را سردرگم کنند. به جای اینکه به آنچه باید انجام می‌دادید یا اینکه چگونه اتفاقات مشابه در گذشته رخ داده است، توجه کنید به حال و آنچه می توانید اکنون برای مقابله با اوضاع انجام دهید تمرکز کنید.

۲٫ برنامه‌ریزی و تمرین خود را با دقت انجام دهید

برای اینکه عرصه سخنرانی را در دست بگیرید و استرس کمتری داشته باشید تمرین کنید. شما هر چه برنامه‌ریزی دقیق و تمرین بیشتری داشته باشید اضطرابتان کمتر خواهد بود. با این کار قبل انجام از خود مطمئن خواهید بود و کنترل موارد را در دست خواهید گرفت. بنابراین اگر هم اضطراب به سراغتان بیاید باز ذهنتان به خوبی یاری خواهد کرد.

توجه داشته باشید که در حین تمرین برای داشتن سخنرانی بهتر اگر می‌توانید با صدای بلند و در حضور چند نفر این کار را انجام دهید تا طبیعی‌تر جلوه داده شود و افراد به شما مشکلات و خطا‌ها را برای برطرف کردن گزارش دهند. برای جلوگیری از اضطراب عملکردی همچنین می‌توانید فیلمی از خود ضبط و بعدا تماشا کنید و به دوستانتان نیز بدهید تا برخی از نکات مثبت را شناسایی کرده و به خود امیدوار‌تر شوید.

۳٫ برای اضطراب خود نقشه ترسیم کنید

هر چه شما بیشتر نکات مختلف را که باعث اضطراب می‌شود شناسایی کنید، بهتر قادر به جلوگیری خواهید بود. برای اینکار هر ارائه، مصاحبه و … را که دارید در ذهن مجسم کنید . حال هر چه را که باعث اضطراب شده شناسایی کنید و کاری را انجام دهید که باعث جلوگیری این ضعف‌ها خواهد شد.

۴٫ مواظب خود باشید

برای اینکه استرس و اضطراب کمتری داشته باشید در حین سخنرانی خود را فراموش نکنید و به خود توجه داشته باشید. مراقب جنبه‌ فیزیکی و روحی و با هر چیز دیگری باشید. در این موارد تاثیر زبان بدن بر اعتماد به نفس و کاهش اضطراب نیز بسیار زیاد است. علاوه بر اینها برنامه خاص برای خود داشته باشید تا بهتر و با اضطراب کمتر باشید.

• غذای مقوی با شیرینی کم و کافئین کم داشته باشید.
• شب حدود ۶ الی ۸ ساعت خواب داشته باشید.
• برای شل شدن ماهیچه و استفاده از انرژی عصبی ورزش کنید.
• سرگرمی داشته باشید.

در روز ارائه

در روز رویداد موارد را در نظر داشته باشید تا به بهترین شکل ممکن خود را نشان داده و به هدفتان برسید.

• انتظار داشتن مقداری اضطراب و استرس را داشته باشید.
• مثبت فکر کنید؛ در مورد واکنش افراد زود نتیجه نگیرید.
• سعی کنید از نظر جسمی راحت باشید.
• مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید.
• شاید احساس ضعف کنید پس استراتژی‌هایی داشته باشید.
• به خود قول پاداش برای کار انجام داده بدهید.